Ish..memang susah ya menjaga konsistensi untuk ngeblog ini. macam ngatur endurance lari, kalau digas di awal, kemungkinan memang akan engap di tengah-tengah. meski sebenarnya sudah nyiapin judul dan topik untuk run for dummie ini.
jadi jadi... setelah soal sepatu dan tracker yang penting banget buat pelari dummie , hal yang ngga kalah penting selanjutnya adalah : pemanasan dan pendinginan. warming up and stretching, instead of cooling down.
bagian ini kelihatan sepele dan suka di skip dengan "udahlah..jalan kaki aja di awal dan di akhir buat manasin dan ngedinginin." padahal sebenarnya ngga cukup juga dengan jalan kaki.
saya sering bilang ke teman-teman, terutama emak-emak yang mau lari, "30 menit doang kok rutinin lari, nanti juga akan terbiasa."
why emak-emak? karena emak-emak kayak kami ini, waktu penting banget, sepenting sepatu dan tracker dalam lari #halah. gimana tidak? waktu yang tersisa di pagi hari sampai harus ngantor hanya sekitar 3 jam kalau dihitung bangun dan 5 dan harus berangkat jam 8. dalam 3 jam itu saya harus sempat lari, sempat masak, sempat ngurusin anak, sempat mandi, pilih-pilih baju dan dandan (ini yang biasanya bisa 1 jam sendiri :D) so, saya hanya alokasikan 30-40 menit per hari untuk lari. kalau harus lebih lama/jauh dari itu, brarti saya harus bangun lebih pagi. itu saja saya harus dibantu mbak ART yang jagoan sekali!
lalu, dalam 30 menit dapat apa saja?
kalau pace 7, hanya dapat sektar 3km, tapi untuk saya ketika masih dummie, 20 menit hanya dapat 2km lebih dikit. karena 5 menit sebelum dan sesudahnya kepake untuk pemanasan dan pendinginan. 2 hal ini wajib dilakukan kalau tidak mau cidera. pilihannya cuman lakukan atau cidera. hm.
dulu, saya pernah cidera. tumit bagian bawah hingga betis belakang bagian bawah sakitnya minta ampun. kadang habis lari wajar sakit, di awal-awal1 - 2 hari kadang malah masih sakit. tapi kalau diistirahatkan 2-3 hari dan sakitnya ngga hilang, there must be something with your foot. di saya, kasusnya adalah plantar fasciitis dan achilles tendinitis. untungnya di tahap awal alias blm parah bgt. untuk 2 cidera itu, dimana tumit bagian belakang berasa sakit banget buat menapak. dan otot betis bagian bawah ya masaoloh kayak ketarik-tarik.
dan waktu dibawa ke ISMC , penyebabnya sepele..kurang stretching. titik. ya banyak sih penyebab cidera, tapi di saya kasusnya cuman ini..
kurang stretching setelah lari menyebabkan otot-otot yang bekerja keras dan cenderung tegang, akan menjadi tegang terus alias kaku permanen. ini sih yang menyebabkan rasanya sakit menjalar kemana-mana, karena otot akan saling berhubungan di bagian-bagian kaki. di saya, yang kena betis bagian belakang, sampai tumit.
sedangkan di kasusnya Cak U, lututnya yang cidera. selain overtrained, juga karena kurangnya pemanasan. detailnya, bisa tweet langsung ke ybs :D
lalu, pemanasan yang bagaimana yang bisa dibilang cukup? karena ini berdasar pengalaman pelari indie yang belajar lari dari googling dan youtube, video ini menurut saya paling pas.
pemanasan tidak melulu untuk memanaskan persendian dan otot kaki, tapi dalam lari yang juga penting adalah meningkatkan denyut jantung dengan gerakan downward dog, sehingga jantung lebih siaga jika digenjot untuk lari. yang agak kurang menurut saya dari video di atas adalah pelemasan untuk persendian kaki, jadi biasanya saya tambah dengan memutar-mutar persendian kaki, menarik lutut ke dada dan semacamnya.
lalu bagaimana dengan stretching paska lari? awalnya sih saya cukup jalan kaki. sampai rumah sudah lelah dan tiduran di sofa. hoooo... ternyata itu penyebabnya cidera. berbekal ilmu dr mas-mas ISMC yang ngajarin saya stretching, akhirnya saya cari-cari video di youtube dan nemu teknik stretching yang paling cocok. di sini saya menemukan cara untuk melemaskan otot2 betis dan juga otot di telapak kaki, dimana di sini saya sering bermasalah.
pastinya selain 2 video itu, banyak teknik dan cara untuk warming up and stretching dari yang normal atau yang ditujukan untuk recovery pasca injury, tinggal disesuaikan saja mana yang kira-kira waktunya pas dan nyaman untuk dilakukan. yang penting lakukan pemanasan dan pendinginan. ini penting.
mau lari lebih lama dan lebih jauh kan? ;)
2 comments:
suka yang ini...
Pengakuan tulus dari saya sendiri IBU ENDANG WULANDARI .saya mau mengucapkan terima kasih yang tidak terhingga,serta dan rasa kagum yang setinggi-tingginya kepada KI KANJENG DEMANG,saya kerja sebagai PEMBATU HONGKONG selama 9 tahun di HONGKONG ,dengan gaji lebih kurang 2.jta 5000.ribu /bln,tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari,apalagi setiap bulan harus mengirim uang dikeluarga di jawa barat, sudah lama saya mengetahui roomnya ini, juga sudah lama mendengar nama besar AKI, tapi saya termasuk orang yang tidak terlalu percaya dengan hal seperti itu, jadi saya pikir ini pasti kerjaan orang iseng tetapi kemarin waktu pengeluaran, saya coba2 pasang angka 6D benar2 tidak percaya dan hampir pingsang,angka yang di berikan KI KANJENG DEMANG ternyata fositip tembus, awalnya saya coba2 menelpon, saya bilang saya terlantar di HONGKONG, tidak ada ongkos pulang,terus beliau mebantu kasih angka 6D, lansung saya disuruh mendaptar jadi member mulanya saya tidak percaya, mungkin angka ini keluar, tapi dengan penuh pengharapan saya pasangin kali 100 lembar, sisa gaji bulan ternyata tembus….!!!sekali lagi terima kasih banyak KI KANJENG DEMANG, saya sudah kapok kerja jadi pembantu,rencana minggu depan mau pulang aja ke jawa barat,,buat AKI,saya tidak akan lupa bantuan dan budi baik AKI. yng berminak ingin minta angka goib silakan hubungi KI KANJENG DEMANG Di Nomr ini 081-234-666-039 terima kasih....????>>>ATAU KLIK DISINI
Post a Comment