run for dummie : foodies!

gah, baru juga 2 bulan rajin menulis, eh..masuk bulan ketiga mulai jarang lagi. seminggu 2 postingan saja ampun-ampunan, hahahaha.

jadi, apa kabar kehidupan selain membaca buku di tiap akhir pekan?

kerja. kerja. dan kerja. kerjaan lagi agak menggila. event yang jalan weekend to weekend bulan ini menguras tenaga dari mulai persiapan. beberapa kerjaan menulis yang kena deadline juga bikin benar-benar dead. lalu kerjaan day to day yang menyita every day. yaiyalah. namanya juga dibayar untuk itu ya bok! *pasang ikat kepala* *selempangin handuk di leher* *kembali macul*

kalau sudah begitu, biasanya ada dua hal penyeimbangnya : olahraga dan makan.

masih lah ya lari setiap 2 - 3 kali seminggu. hingga tanggal sekian sudah dapat 55k. target bulanan bisa 80k dengan jadwal 5-5-10, tapi ngga yakin kecapai, karena jadwal long run yang biasanya dilakukan hari Minggu, sudah pasti ngga jalan. karena itu tadi, client's event on weekend to weekend. but well, lets try, workout keeps me sane. 

penyeimbang lain adalah makanan. makanan yang enak (dan seringnya ini over nutrition :D) adalah pilihan untuk mendapatkan kenyamanan ketika menyelesaikan pekerjaan sebelum deadline. trus karena deadline pekerjaannya banyak, makannya pun jadi banyak. halah.

kalau lagi selow, masih lah menjaga makanan yang masuk. masih peduli makanan apa yang dimakan biar larinya enak, biar perutnya kempes. sekarang lari, semacam way out untuk membakar makanan-makanan yang disantap dengan membabi buta sebelumnya.

padahal, memilih makanan sebelum workout sebenarnya juga lumayan penting. salah salah makan, yang ada workoutnya semacam percuma. eh, bukan percuma ding, tapi lebih pada tidak maksimal untuk mengurangi lemak dan menambah masa otot. ya ini kalau tujuan larinya, untuk menjadi kurus.

jadi, pada awal-awal lari, berat badan kan lagi maksimal-maksimalnya tuh, jadi memang usaha banget untuk mengurangi lemak (dan berat badan tentunya). selain lari, juga diet. aman? berdasar hasil googling : aman!

menu diet mayo ala-ala di awal-awal lari.

diet kan bukan berarti ngga makan, tapi mengatur pola makan. dan mengatur pola makan sebelum lari itu penting sekali kalau mau kurus, sodara-sodari. karena workout apapun, jika tujuannya untuk mengurangi lemak, akan lebih baik jika dilakukan dalam keadaan perut kosong. kalau terisi, maka yang dibakar hanyalah makanan yang baru saja masuk, ngga mengurangi lemak-lemak yang sudah bersemayam sebelumya.

ngga deg-degan kalau perut kosong? ngga pingsan? saya sih ngga. mungkin karena saya biasa lari ketika pagi, jd memang tidak terbiasa perut terisi juga. tapi reaksi ini kan bisa berbeda ya di tiap orangnya. kalau memang tidak kuat untuk olahraga dengan perut kosong, mungkin baiknya diisi dulu, tapi pake aturan DUA JAM.

DUA JAM SEBELUM dan DUA JAM SETELAH olahraga adalah waktu yang pas buat makan.kenapa 2 jam? karena dalam jangka waktu 2 jam itu, metabolisme tubuh kembali ke dalam kondisi yang normal. kalau masih terlalu kenyang dan kita olahraga, pembakaran kalori semacam tidak maksimal, belum lagi perut ngga enak banget rasanya, dair kembung hingga begah. kalau kita habis olahraga langsung makan, maka makanan yang masuk juga tidak tercerna dengan baik. metabolisme lagi kencang, tapi nutrisi tidak terserap dengan baik.

dalam 2 jam boleh saja makan, tapi sebaiknya selektif dan jangan banyak-banyak. lalu, makanan apa yang boleh dimakan biar larinya lebih maksimal ?

lari, seperti olahraga lainnya, melibatkan kerja keras otot. jadi makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah lari, tak lain dan tak bukan adalah demi otot semata (dan lemak yang terbakar maksimal, tentunya :D)

makanan sebelum lari 
makanan yang dikonsumsi sebelum lari sebaiknya adalah makanan yang rendah lemak dan serat. why? biar pencernaan tidak bekerja lebih berat. dan pilih juga makanan yg mengandung kabohidrat mudah cerna dan protein tinggi. kentang rebus, telur dan pisang adalah makanan yang biasanya saya makan kalau mau long run.

• kentang rebus/mashed potato pastilah sebagai sumber karbohidrat, dan lebih mudah dicerna daripada nasi. kalau ngga ada, maka 1 lembar roti gandum juga oke. sandwich juga boleh tapi jangan banyak-banyak.
• telur rebus sudah pasi sumber protein, ini membantu sekali untuk kerja keras otot selama lari, biar ngga mudah cidera dan sakit setelahnya. 
• pisang juga oke dimakan sebelum olahraga, dia mengandung karbohidrat dan glukosa yang mudah dicerna tubuh dan dimanfaatkan untuk kerja otot.
• lalu terakhir adalah kopi. kopi? why? karena kopi akan membuat peredaran darah dan denyut jantung lebih lancar, akibatnya pembakaran kalori mejadi lebih maksimal, keringat mengucur lebih deras. dan ssssttt...kopi membuat endurance lari semakin baik. saya bisa lari lebih cepat dan lebih lama kalau minum kopi. :D tapi karena kopi adiktif ya, jadi saya ngga rutin meminumnya. kadang-kadang saja kalau mau long run. dan syukurlah saya jarang mengalami sakit perut setelah minum kopi. tapi lagilagi, efeknya bisa berbeda buat masing-masing orang. 

makanan di sela-sela lari

ini sih kalau mau long run ya, kalau hanya 5K atau 10K sih kayaknya ngga penting selain tetap minum. tapi kalau lebih dari itu, selain minum ada baiknya juga konsumsi beberapa makanan untuk tetap menyetok energi. pilih makanan mengandung karbohidrat dan glukosa yang mudah dicerna. misal gula merah, energy gel dan minuman elektrolit. buah pisang juga tetap oke, karena 1 pisang ngga akan bikin perut kenyang banget. 

makanan setelah lari 

nah, setelah lari, makan juga penting. tapi jangan langsung makan berat macam pecel mendoan kalau kita lari di senayan, atau nasi padang. (ya sebenarnya lari buat makan juga gapapa sihh..BEBAS!!!) , tapi mau kurus kan? :)) 

tujuan makan setelah lari sih sebenarnnya bukannya untuk menggantikan kalori yang sudah kita buang, tapi menggantikan cairan dan protein yang pasti beerkurang sangat. 

• cairan elektrolit adalah yang paling direkomendasikan begitu selesai workout. air kelapa muda, atau minuman sejenis Pocari Sweat juga oke. kalau ngga suka, banyakin air putih saja. biasanya saya minum hampir 1 liter air putih setelah lari 5 - 10K. 
• pisang atau buah lain juga bagus untuk dimakan habis lari, karena itu sih banyak yang ngasih pisang di finish line kalau lagi nge-race. alasannya sih ya karena itu tadi, pisang adalah raja buah dari segi nutrisi, dan mudah dicerna. 
• susu, karena teksturnya cair maka lebih mudah diserap tubuh. dan susu kaya kalsium, untuk menggantikan kalsium yang tergerus waktu lari. hmmm, kalau kita rajin olahraga tanpa menambah asupan kalsium, bisa juga mengalami osteoporosis dini lho!

nah, setelah lewat dua jam, bebas lah ya. mau makan pecel mendoan? boleh. makan empal gentong? silakan. mau bakso? hyukkk! toh, buat saya sih.. happiness comes from healthy body and full tummy! ya kan? ya kan? :D 

#BajakJKT 2015 : 21KM tengah malam

pic by endi hamid

tidak heran orang suka ikut race : euphoria lari bareng segitu banyak orang dan mendapatkan medali memang bikin ketagihan! 

beberapa bulan lalu, #thinkrunrds --group lari anak-anak di kantor suami-- sudah berbondong-bondong untuk daftar #BajakJKT, event lari tahunan dari Nike Indonesia. saya sendiri di awal tidak begitu tertarik, karena ide membajak kota --dan itu adalah Jakarta yang macetnya ngaudzubillah-- adalah suatu ide yang buruk. tanpa dibajak saja, jalanan di Jakarta seringkali mengundang caci maki, apalagi ini ditambah para pelari. duh, ngga deh.

sepertinya karena belajar dari tahun kemarin yang penuh dengan protes dan segala sumpah serapah, Nike Indonesia kali ini memilih mengadakan event #BajakJKT tengah malam, dan hanya ada 1 kategori yakni 21Km. Half Marathon tengah malam, sodara-sodara! dan itulah 2 alasan yang akhirnya membuat saya daftar susulan kemudian.

race kedua yang saya daftar sendiri, setelah bali marathon yang gagal. 2 race sebelum ini statusnya adalah gantiin teman, hahaha. saya pikir kalau saya latihan sebelumnya, pasti bisa lebih baik dari JakMar dimana Half Mar berhasil finish dengan pace 7'29 menit/km. jadilah akhirnya mengambil 4 weeks training for beginner ini.

http://womensrunning.competitor.com/2015/09/training-tips/run-a-half-marathon-in-4-weeks-with-our-beginner-plan_46463

tapi, baru jalan 2 minggu, lutut udah kerasa ngga enak, kayaknya karena overtrained. sebenarnya porsi latihan itu dibuat dengan penelitian dan riset agar pas, tapi karena dimana harusnya saya jalan saya ganti lari, jadilah lutut yang ngga bisa kompromi. setelah 2 minggu itu saya pasrah saja lah, mengurangi intensitas lari. ditambah seminggu sebelum race, kondisi kesehatan malah ngedrop. ngga cuman flu, tapi 3 hari harus bertahan dengan migren yang kayaknya terakhir mengalami ada kali 1-2 tahun lalu. 

hari H pun dijalani dengan pasrah, target diubah. ngga lagi lebih cepat dari JakMar, tapi diganti menjadi : yang penting ikutan. 

untuk yang biasa lari pagi hari, lari malam --apalagi tengah malam--, berasa sekali bedanya. 

pertama pastinya dari kondisi badan. lari malam itu dilakukan setelah tubuh beraktivitas seharian, jadi bukannya segar kadang yang ada malah tubuh cuman punya sisa-sisa tenaga. plus saya punya sedikit trauma. entah kenapa perut saya sering kembung kalau malam, jadi kalau harus lari errrr...ngga enak banget deh. 

kedua soal cuaca. angin di malam hari biasanya lebih kencang dari pagi hari, dengan udara yang lebih dingin. karena itu buat saya lari malam lebih beresiko masuk angin. dan tingginya karbondioksida yang dilepaskan tanaman di malam hari malah seringkali membuat nafas ketika lari malam lebih berat dari lari pagi. 

Jadi, bagaimana #BajakJkt kemarin? 

jarak 21K dan tengah malam sepertinya membuat peserta #BajakJT kali ini jauh lebih sedikit dari tahun-tahun sebelumnya. yang ikut hanya pelari serius, atau pelari yang kurang kerjaan dan ngga malam mingguan. :)))

start dari senayan,  dengan pemberitahuan beberapa jalan yang dilewati akan ditutup. jadi yaaa, ngga bena-benar membajak kota. tapi pas pelaksanaan, kayaknya ngga semua jalan ditutup. bahkan di area senayan, Jln. Asia-Afrika, kendaraan masih jalan dan kami berlari di antara asap knalpot. di area ini tenaga para pelari masih gede ya, jadi kalau ada yang meneriaki, masih bisa balas. saya sendiri milih melipir dan pura-pura ngga denger. yaaaa, memang gengges sih kalau perjalanan kita terganggu sama event-event lari macam gini, jadi saya paham lah perasaan yang lagi di atas kendaraan itu. 

rute dari senayan, ke sudirman, lanjut kuningan, lalu ke karet, casablanka (atau kebalik ya? :D) , dan balik senayan . ngga lihat ada penutupan jalan, hanya penyetopan di persimpangan. selebihnya pelari mendapatkan space di bahu jalan. fair enough , eh? tapi ya tetep sih ada saya yang kesel dan memaki-maki. 

saya sendiri selalu ingat postingan dita ketika dia bertemu dengan NY marathoner, "runners are the best people. they are kind, polite and encouraging." 

jadi meski tidak semua seperti itu, tapi saya pribadi ingin menjadi seperti itu. alih-alih meminta untuk diistimewakan, tak ada salahnya kok mengalah dengan pengguna jalan lainnya. lagipula, buat apa berlari kalau ternyata menyusahkan? 

Nike Indonesia sendiri sepertinya membuat banyak perbaikan di sana-sini sehingga event #BajakJKT kali ini menyenangkan buat pelari dan tidak terlalu menyusahkan buat yang lainnya (dibanding event tahun kemarin). hujan sebelum lari juga membuat udara lebih segar karena polusi berkurang. sudah deg-degan kalau hujan akan berlangsung lebih lama karena kondisi badan yang demikian, tapi syukurlah hujan langsung berhenti ketika lari dimulai. 

saya sendiri lebih banyak jalan setelah KM 12. antara dehidrasi, perut yang kembung dan plantar yang mulai berasa sakit, membuat target lari diubah lagi : jangan sampai cidera. 

plantar nyeri ini kayaknya karena sepatu yang saya pakai. mizuno wave sayonara 2 alasnya memang tidak terlalu empuk, jadi masih banyak rongga yang kalau dipakai lari jarak panjang, berasa sekali celah ini lama-kelamaan menyakitkan. jadi setiap kali plantar mulai nyeri, saya jalan kaki. dan kayaknya banyakan jalan kaki. saat-saat terakhir dibarengin dengan #RunnerMDN yang saling menyemangati begitu finish kurang 2km lagi. itulah momen yang menyenangkan dari long run, kita merasakan empati pada orang-orang yang senasib sepenanggunan lalu kita saling memberi semangat dan penghiburan. hahaha.

oya, #BajakJKT kemarin adalah race pertama dengan suami. hohoho..semoga kita bisa terus lari sampai tua ya! biasanya race sendiri, finish sendiri. ternyata menyenangkan juga bisa race dengan banyak teman. meski larinya ngga barengan, tapi start dan finish tidak sendirian itu lebih asyik! 

jadi, berapa pace #BajakJkt saya kemarin? 9'04menit/km! buruk! tapi bahagia! hahaha! 

run for dummie : cedera lari

some people learn the best things in the hard ways. 

begitulah saya belajar lari. saya yang cupu olahraga dan melihat satu-satunya olahraga yang memungkinkan dilakukan tanpa banyak cingcong adalah lari. tidak usah beli alat, tidak perlu ke arena khusus, dan tidak perlu partner. tapi... sesuatu yang saya kira mudah, ternyata ya ada saja bagian sulitnya. 

ketika awal saya lari, saya sadar betul hal pertama yang penting adalah konsistensi. ini saya sering bilang ke orang yang mau lari : 2 bulan konsisten buat jadwal lari, kayaknya ini akan jadi kebiasaan. cuman sayangnya, di awal itu saya terlalu bersemangat. tidak cukup dengan konsistensi, saya juga ikutan nike+ coach 5K yang intermediate di bulan-bulan pertama lari, yang porsinya ternyata lumayan berlebih untuk otot kaki saya yang cupu dan pengetahuan tentang lari yang minim. 

porsi latihan nike+ coach dalam seminggu adalah 5 hari lari dan 2 hari rest. kalau tidak lari, maka cross training (yg saya isi dengan yoga bermodal youtube atau renang). dan kayaknya otot-otot kaki saya kaget dengan porsi itu. akibatnya di minggu kedua saya malah ngga bisa lari. positip plantar fascitiis. 

kalau dari pengalaman dan cerita teman-teman sih, kebanyakan cedera di pelari dummie disebabkan beberapa hal saja : 

• overtrained alias kelelahan otot. otot-otot yang lelah ini jika terus-terusan dipaksa lari maka dia akan berimbas kemana-mana. entah otot yg cidera atau akan mengambil energi dari tulang, trus tulang-tulang yang terus-terusan menerima beban ini juga akan menjadi lelah. lalu dia mulai retak perlahan-lahan, kemudian patah. yaaaa...sampai proses patah pastilah lama, tapi ngga menutup kemungkinan kesana. :D 
• kurangnya pemanasan dan stretching, karena itu otot-otot menjadi tegang permanen dan susah dilemaskan sehingga otot tidak fleksibel untuk lari, lalu mengalami peradangan endebra endebre. 
• pemilihan sepatu lari yang tidak pas juga bisasehingga otot dan tulang kaki tidak menapak sempurna, kecil sih tapi kalau terus-terusan yaaa...
• medan yang naik - turun (hills) juga bisa menyebabkan cedera, terutama kalau otot yang menopang untuk itu belum kuat. 
• blablabla banyak lagi penyebabnya, bahkan keseleo juga bisa. (yaiyalah) 

cedera lari memang kebanyakan dialami pelari pemula, yang larinya masih ngegas karena dorongan euphoria dan endorphin yang ternyata nikmat sekali rasanya. hahaha. tapi sebenarnya tidak harusjuga melewati fase ini kalau punya pengetahuan cukup. cedera pastilah sakit, tapi ketika sakaw endorphin tapi ngga bisa lari itu, lebih sakit, hahaha. macam pengen ngerokok tapi lagi batuk, atau pengen  nyimeng tapi lagi miting. apeuuu... 

cedera sebenarnya paling mudah dicegah kalau kita mendengarkan tubuh kita. cedera kecil yang diabaikan, bisa menjadi permanen, dan bisa bikin ngga lari lagi. bayangkan tuh, olahraga paling gampang aja ngga boleh kita lakukan, mau jadi apa hidup? :D

kalau sudah merasa ada yg salah dengan betis, dengan tumit, dengan jari-jari kaki, sekecil apapun sebaiknya digubris, bukannya malah digas lagi buat lari lagi. 

trus, kalau sudah cedera, bagaimana dong ? 

pertolongan pertama dalam cedera lari adalah R.I.C.E. bukannya kita harus makan nasi banyak-banyak, tapi RICE ini singkatan dari Rest, Ice, Compression and Elevation.

Rest alias istirahat adalah obat cedera paling ampuh, apalagi kalau cedera masih di tahap awal, biasanya dengan istirahat 2 - 3 hari bisa sembuh. ngga membaik juga? istirahat lagi seminggu. ngga usah digas, karena sungguh, lari bebas cedera selama apapun jauh lebih menyenangkan daripada deretan prestasi kilometer di tracker kita kok :D 

Ice alias es ini juga penting begitu kita merasakan kesakitan di kaki ketika/paska lari. es memperlambat peradangan dan juga menekan agar peradangan pada otot / bagian yang cedera tidak menjalar ke otot/bagian lainnya. dan pastinya sih suhu dinging bisa mengurangi rasa sakit, malah bisa jadi mati rasa. setelahnya, ampooonnn deeehhh.. :))) kompres es nya mungkin hanya 10-15 menit, tapi sebaiknya diulangi setiap 4 - 6 jam. bisa pakai kantong es itu, atau hancurkan saja es , taro di ember dengan sedikit air, rendam deh. 

Compression alias "penekanan" (halah, bahasanya ngga enak banget!). bagian yang cedera sebaiknya dikompres atau ditekan. kompres di sini beda dengan kompres air es ya, melainkan ditekan dengan ace bandage/plester/compression socks dll. fungsinya bagian yang cedera dibalut adalah biar otot-ototnya tidak bergeser dan mengurangi pembengkakan. alat-alat ini bisa didapat di toko-toko yang menjual kebutuhan olahraga kok, atau online shop kalau malas cusss ke tokonya. 

Elevation alias peninggian, jadi kaki yang cedera ini ketika tidur sebaiknya diangkat, bisa diganjal dengan beberapa bantal atau disenderkan ke tembok, biar aliran darah tidak ke kaki mulu sehingga dia bisa lebih ringan lah beban hidupnya. 

R.I.C.E ini bisa dilakukan sendiri di rumah, dengan alat-alat yang gampang. kalau ke-4 hal tersebut sudah dilakukan dan masih aja sakit, ya mungkin memang cederanya lebih parah dan perlu bantuan yang lebih ahli untuk mengobati. kemana sih kita bisa mencari opini mengenai ini?

yang paling mudah ditemui sepertinya fisioterapis, baik itu dari klinik-klinik fisioterapi yang buka sendiri atau jadi bagian rumah sakit. lalu ada juga ahli orthopedi alias yang paham tentang tulang,dan ada juga dokter yang spesialis olahraga. yang terakhir ini sering saya rekomendasikan, karena yang pertama-dan kedua seringkali paham ilmu dasar, tapi belum tentu paham akan olahraganya. ada banyak rumah sakit/klinik untuk atlet (atau atlet to be..uhuks!) di sekitaran jakarta , antara lain : 

ISMC (Indonesian Sports Medicine Centre)
Pintu 5 GBK 
telephone : +62 21 57952151
website http://www.ismc.co.id

Rumah Sakit Olahraga Nasional (RSON) 
Jl. Jambore No.1, Ciracas, Cibubur Jakarta Timur

telephone : +62 21 87753977

website https://rsolahraganasional.wordpress.com

dengan banyaknya penggemar lari, kayaknya makin banyak juga rumah sakit yang mempunyai dokter spesialist untuk olahraga, antara lain Rumah Sakit Pondok Indah dan Budi Kemuliaan dan lainnya.

atau kiranya ada rekomendasi lain? boleh lho dituliskan di komentar yes ;) 

run for dummie : pemanasan dan pendinginan

Ish..memang susah ya menjaga konsistensi untuk ngeblog ini. macam ngatur endurance lari, kalau digas di awal, kemungkinan memang akan engap di tengah-tengah. meski sebenarnya sudah nyiapin judul dan topik untuk run for dummie ini.

jadi jadi... setelah soal sepatu dan tracker yang penting banget buat pelari dummie , hal yang ngga kalah penting selanjutnya adalah : pemanasan dan pendinginan. warming up and stretching, instead of cooling down.

bagian ini kelihatan sepele dan suka di skip dengan "udahlah..jalan kaki aja di awal dan di akhir buat manasin dan ngedinginin." padahal sebenarnya ngga cukup juga dengan jalan kaki.

saya sering bilang ke teman-teman, terutama emak-emak yang mau lari, "30 menit doang kok rutinin lari, nanti juga akan terbiasa."

why emak-emak? karena emak-emak kayak kami ini, waktu penting banget, sepenting sepatu dan tracker dalam lari #halah. gimana tidak? waktu yang tersisa di pagi hari sampai harus ngantor hanya sekitar 3 jam kalau dihitung bangun dan 5 dan harus berangkat jam 8. dalam 3 jam itu saya harus sempat lari, sempat masak, sempat ngurusin anak, sempat mandi, pilih-pilih baju dan dandan (ini yang biasanya bisa 1 jam sendiri :D) so, saya hanya alokasikan 30-40 menit per hari untuk lari. kalau harus lebih lama/jauh dari itu, brarti saya harus bangun lebih pagi. itu saja saya harus dibantu mbak ART yang jagoan sekali! 

lalu, dalam 30 menit dapat apa saja?

kalau pace 7, hanya dapat sektar 3km, tapi untuk saya ketika masih dummie, 20 menit hanya dapat 2km lebih dikit. karena 5 menit sebelum dan sesudahnya kepake untuk pemanasan dan pendinginan. 2 hal ini wajib dilakukan kalau tidak mau cidera. pilihannya cuman lakukan atau cidera. hm.

dulu, saya pernah cidera. tumit bagian bawah hingga betis belakang bagian bawah sakitnya minta ampun. kadang habis lari wajar sakit, di awal-awal1 - 2 hari kadang malah masih sakit. tapi kalau diistirahatkan 2-3 hari dan sakitnya ngga hilang, there must be something with your foot. di saya, kasusnya adalah plantar fasciitis dan achilles tendinitis. untungnya di tahap awal alias blm parah bgt. untuk 2 cidera itu, dimana tumit bagian belakang berasa sakit banget buat menapak. dan otot betis bagian bawah ya masaoloh kayak ketarik-tarik.

dan waktu dibawa ke ISMC , penyebabnya sepele..kurang stretching. titik. ya banyak sih penyebab cidera, tapi di saya kasusnya cuman ini..

kurang stretching setelah lari menyebabkan otot-otot yang bekerja keras dan cenderung tegang, akan menjadi tegang terus alias kaku permanen. ini sih yang menyebabkan rasanya sakit menjalar kemana-mana, karena otot akan saling berhubungan di bagian-bagian kaki. di saya, yang kena betis bagian belakang, sampai tumit.

sedangkan di kasusnya Cak U, lututnya yang cidera. selain overtrained, juga karena kurangnya pemanasan. detailnya, bisa tweet langsung ke ybs :D

lalu, pemanasan yang bagaimana yang bisa dibilang cukup? karena ini berdasar pengalaman pelari indie yang belajar lari dari googling dan youtube, video ini menurut saya paling pas.



pemanasan tidak melulu untuk memanaskan persendian dan otot kaki, tapi dalam lari yang juga penting adalah meningkatkan denyut jantung dengan gerakan downward dog, sehingga jantung lebih siaga jika digenjot untuk lari. yang agak kurang menurut saya dari video di atas adalah pelemasan untuk persendian kaki, jadi biasanya saya tambah dengan memutar-mutar persendian kaki, menarik lutut ke dada dan semacamnya.

lalu bagaimana dengan stretching paska lari? awalnya sih saya cukup jalan kaki. sampai rumah sudah lelah dan tiduran di sofa. hoooo... ternyata itu penyebabnya cidera. berbekal ilmu dr mas-mas ISMC yang ngajarin saya stretching, akhirnya saya cari-cari video di youtube dan nemu teknik stretching yang paling cocok. di sini saya menemukan cara untuk melemaskan otot2 betis dan juga otot di telapak kaki, dimana di sini saya sering bermasalah.



pastinya selain 2 video itu, banyak teknik dan cara untuk warming up and stretching dari yang normal atau yang ditujukan untuk recovery pasca injury, tinggal disesuaikan saja mana yang kira-kira waktunya pas dan nyaman untuk dilakukan. yang penting lakukan pemanasan dan pendinginan. ini penting.

mau lari lebih lama dan lebih jauh kan? ;)

run for dummie : tracker

masih tentang lari dengan pengalaman, dan sedikit pengetahuan, kali ini pengen menuliskan tentang tracker. alat kedua terpenting setelah sepatu. ehem!

ya gimana ngga penting, dengan tracker atau alat pengukur lari ini, kita akan tahu seberapa jauh kita lari dan berapa kecepatan lari kita. untuk alat yang agak lebih canggih bisa juga mendeteksi berapa detak jantung kita, atau mengukur vo2 max (istilah yg baru denger dr suami -__-) , alias penyebaran oksigen di otot2 kardiovaskular kita selama 1 menit. entahlah jelasnya vo2 max ini apa, bisa lah di googling. tapi untuk pelari dummie, kayaknya hal tersebut belum penting-penting amat. bisa lari dalam 3K dengan kecepatan 8menit per kilonya sudah jadi prestasi bukan? :D 

trus, buat apa sih pentingnya lari diukur-ukur segala?

alasannya, selain jadi tahu berapa jarak yang sudah kita tempuh, berapa kecepatan lari kita dan sudah berapa lama kita lari juga untuk .... DIPAMERKAN. hahahaha. penting banget sih alasan kedua ini. pamer bisa menjadi penyemangat, karena kalau baru lari sekali trus dipamerkan, malu ngga sih kalau mau berhenti? saya sih malu, entah situ :))

di alasan pertama, kita bisa juga set target buat diri sendiri. mau lari berapa lama hari ini. mau lari berapa jauh. atau paling ngga kita tahu, kita kuat lari seberapa sih? di awal lari, saya hanya bisa lari kurang lebih 200 meter. kayaknya sudah semangat yakin bisa lah 1 kilo lari, tapi lha kok depan musholla (yang jaraknya ternyata hanya 220meter dr rumah) sudah engap aja? so, besoknya saya set harus bisa bertahan lari lebih dari itu. 300 meter - 500 meter - 700 meter dan makin jauh

kalau hari pertama selesai dalam 30 menit dan hanya dapat 3km, besoknya 3 km harus bisa 27 menit, gitu-gitu deh. set target dan jangan berhenti kalau target itu belum terpenuhi. believe me, your body can do something beyond your expectation. yang perlu dilakukan adalah dengan push your limit. tapi ya kalau sadar sudah mau pingsan, ya jangan dipaksakan.

lalu, tracker apa yang dipakai? tenang, trackernya berupa aplikasi kok. bisa didownload di handphone dan tinggal digantung. ((DIGANTUNG))

beberapa orang lebih suka menggantung handphone nya dengan arm band untuk di lengan, atau dengan tas pinggang. berhubung dulu hape saya adalah galaxy note 2 segede gaban, saya lebih suka memasukkannya di tas pinggang. halah..istilahnya tas pinggang! 

lalu aplikasinya apa?

ada banyak pilihan! tapi yang paling common adalah nike+. aplikasi ini bisa didownload di playstore, sudah terhubung dengan social media channel sehingga bisa langsung share (ehem!) dan juga terhubung dengan music library. kalau ngga salah untuk nike+ for iphone, langsung nyambung ke spotify atau mungkin malah apple music. saya sendiri berhubung (dulu) pakai nike+ for android , terhubungnya ke music library, yakni musik yang ada di handphone. kalau tidak punya file musik dan lebih suka mendengarkan musik langsung dari playlist online juga bisa, hanya kita harus menghidupkan 2 apps ketika lari. rempong ya bok?

soalan musik dan lari ini saya pernah tulis di postingan sebelumnya. 

di nike+ juga ada fitur cheers, dimana pas kita lari dan otomatis share ke facebook, begitu ada yang like status kita, kita akan mendapatkan tepuk tangan. errrrrrrr...penting? mungkin buat beberapa orang penting, karena itulah fitur tersebut diciptakan :D

kekurangan nike+ adalah kita ngga tahu pace/kecepatan kita by kilometer. misal nih kita lari 5k, nike+ hanya akan memberikan ringkasannya. dalam 5k kita lari berapa lama dengan kecepatan berapa. untuk yang lebih serius lari, nike+ kurang maksimal dan lebih memilih...endomondo.

Endomondo ini bisa didownload juga di apps store, for android atau iphone. tracker ini lebih detail daripada nike+, di situ ada pilihan selain berapa kecepatan kita selama berlari, juga ada fitur yang menunjukkan performa kita di tiap kilometer. selain untuk lari, endomondo juga bisa untuk mengukur jalan, sepeda, renang, yoga dan banyak lagi. dan pastinya juga shareable di social media, jadi jangan khawatir kalau ngga bisa pamer, hahaha.

di kedua tracker juga ada training course, semacam porsi latihan kalau mau lari 5K gimana, 10K gimana. juga ada fitur challenge, kalau mau nantang teman-teman lari misal sebulan targetnya berapa. sigh, orang-orang kompetitif ini...

sayangnya, antara nike+ dan endomondo ngga akur, alias ngga connect satu sama lainnya. saya yang dari awal lari dengan nike+, trus nyoba endomondo gara-gara suatu hari komunitas mamaruns mau ngadain run for donation, agak-agak bete karena larinya jadi ngga bisa diakumulasi. DAN INI PENTING BANGET! bisa sih dihubungkan tapi harus pakai apps tambahan yakni syncmytracks , yang dibeli kalau ngga salah seharga 36rebu di play store. lupa.

setelah selesai challenge run for donation itu, saya tidak pernah lagi memakai endomondo. kembali ke nike+ hingga akhirnya saya pakai tracker baru di jam tangan garmin FR 225. bagusnya garmin, bisa langsung terhubung ke nike+ dan beberapa tracker lain. jadi hingga saat ini, jarak tempuh lari saya masih aman terkumpul :))

nanti untuk garmin FR225, akan dibahas terpisah lah ya, karena kayaknya memang musti review gear itu :D

selain yang disebutin di atas, banyak kok aplikasi lainnya yang bisa didownload secara gratis di apps store. ada strava, ada gipis (yang porsi training course nya lebih manusiawi dari nike+) dan banyak lagi. karena saya hanya pernah pakai 3, entahlah bagaimana fitur yang lain-lainnya. kalau mau serius lari, mungkin bisa dicoba-coba. saya mah cukuplah dengan nike+ dan garmin, sudah bahagiaaaaa..

run for dummie : sepatu

kalau dipikir, kayaknya blog ini memang tidak akan jauh-jauh dari lari, drama jepang/korea dan dapur. ya karena memang setiap harinya ngga jauh dari situ. plus lagu-lagu melankolis di 8tracks. hahaha.

jadi, mari menulis lagi tentang lari. lari dengan pengalaman, bukan dengan pengetahuan. karena anaknya malas baca-baca hingga akhirnya cidera, atau baca ketika perlu saja :D 

lari ini kayaknya hampir semua orang bisa melakukan, olahraga paling gampang. ngga gampangnya hanya soalan mengalahkan diri sendiri untuk bisa bangun dan memulai. bahkan ya, pelari macam casper (oyeahh...dulu pas SMP dipanggil casper krn gaya lari yang culun! dan kayaknya sampai sekarang juga masih -__-) tetap bisa lari. entah untuk 50-100 meter hingga sampai 5 kilometer. dan untuk hal ini, saya mengamini iklan Nike terbaru, "Anyone can be a runner. All you have to do is start running."

cuman untuk teman-teman yang baru mulai lari, saya selalu bilang, "pakai sepatu lari." 

sepatu lari adalah satu-satunya alat yang diperlukan untuk olahraga ini. saya ingat betul kata dr. Andy dari ISMC ketika saya cidera, sepatu adalah investasi. karena lari adalah olahraga yang sifatnya endurance, pastinya akan dilakukan dalam waktu yang relatif lama. kesalahan kecil jika diabaikan dan dilakukan terus menerus dalam jangka panjang, bisa menjadi kesalahan permanen yang bisa menggerogoti seluruh hidup kita. halah. sama lah dengan segala logika bodoh jaman pilpres. #eh

untuk kaki normal dengan arch yang tidak terlalu tinggi sekaligus tidak rata, sebenarnya bisa pakai sepatu merek apa saja dengan harga berapa saja, tinggal disesuaikan kenyamanannya. arch adalah lekukan pada telapak kaki kita. jika terlalu rata atau terlalu tinggi, resiko cidera tinggi. bisa sih diminimalkan dengan pemilihan sepatu yang khusus untuk jenis kaki ini. gambaran lebih jelas soal arch ini bisa dilihat di sini. 

dan sepatu lari tidak selalu mahal. ya ada sih yang mahal, tapi kalau kita baik-baik saja dengan sepatu murah asal aman, ya ngga papa banget. toh olahraga ini bukan kompetisi (kecuali sudah yakin akan podium sih :D) , jadi ngga perlu juga berkompetisi soalan merek sepatu. errrr..kecuali kalau situ lari demi race sih, ini yang seringkali bikin tergiur dengan melihat sepatu2 harga jutaan. etapi kalau dari awal mau sekalian beli sepatu yang mahal, ya gapapa juga, apalagi kalau mampu. siapa tahu itu menjadi motivasi untuk makin rajin lari.

jadi, sepatu apa yang dipakai pelari cupu ini? 

sepatu pertama adalah reebok entah seri apa. dulu ngga pernah mikir ini sepatu serinya apa, pertimbangan cuman buat running or trainning. dan karena niatan awal memang buat lari, maka dipilihlah sepatu running. pertimbangan lain adalah model plus warna. dan yang paling penting... harga. hahaha. 

sepatu yang waktu itu dibeli seharga 400rebuan baru dipakai lari sekitar 1 tahun kemudian, karena sebelumnya lari hanyalah wacana. untuk sampai klik pada keputusan harus lari, itupun karena tekanan angka di timbangan. reebok ini tangguh, baru lepas sol nya beberapa bulan lalu. meski sebenarnya ukuran sepatu lari bukan pada waktu, melainkan kilometer. bantalannya juga empuk, dan ringan (belakangan baru tahu kalau ngga bagus juga sepatu lari yang terlalu ringan..) yang ngga enak dari sepatu ini adalah ujungnya yang menyempit, sehingga ruang antar jari-jarinya terbatas. lebih dari 5K, jari-jari kemungkinan lecet. tapi di awal, jangankan sampe 5K, 3K lari terus aja syukur banget. 

hingga akhirnya sepatu reebok ini rusak, belum pernah beli lagi merek ini. pertimbangannya lebih karena model, entah kenapa reebok sekarang ke-nike nike-an, dengan warna gonjreng dan sol yang aduhai hebohnya. padahal dulu paling suka beli sepatu mereka ini karena desainnya yang minimalis. 

begitu agak sering lari, akhirnya beli sepatu lari lagi. pembelian kedua masih belum pinter juga. harga masih jadi petimbangan utama. dan dengar dari beberapa teman yang rekomen merek ini, akhirnya belilah League. 

League 1,5 tahun lalu kayanya belum sebanyak sekarang modelnya. masih sangat terbatas, dan makin terbatas jika punya budget yang terbatas. hahahaha. sepatu itu dibeli di pasaraya grande, 249rebu saja. meski lumayan murah dari harga, tapi soal kenyamanan sepatu ini nyaman banget. ujungnya yang lebih besar membuat jari-jari mendapat cukup ruang sehingga sirkulasi udara lancar, dan meminimalkan lecet kalau dipakai lebih dari 5K. konon karena pabrikan league dulunya mengerjakan nike (entah ini benar apa ngga) , maka kualitasnya bisa lah di andalkan. 

sepatu itu bertahan hingga 100K lebih, dan seharusnya bisa bertahan lebih lama kalau ngga diembat pencuri. huks. meski harganya ngga seberapa, tapi sakit hati juga. apalagi hilang ketika lagi enak-enaknya. macam putus hubungan pas lagi mesra-mesranya... 

dengan kenyamanan dan harga dari league ini, saya selalu merekomendasikan ke teman-teman kalau mau cari sepatu lari yang murah dan nyaman. apalagi sekarang modelnya juga sudah lumayan banyak dan bagus-bagus. beberapa bulan lalu saya beli lagi model lainnya, sepatu yang saya pakai untuk race pertama. 

nanti deh, kapan-kapan saya akan review 3 sepatu lainnya yang dipakai hingga saat ini, yang dibeli dengan agak serius, dengan mempertimbangkan ini itu. setidaknya, ngga melulu soal hargaaa.. :))

tapi memang, sepatu untuk lari, terlepas dari harganya berapa, haruslah sepatu lari. karena maunya lari untuk jangka lama kan? sampai 40 tahun - 50 tahun - sampai ubanan (errr..ini sih saya sudah!)? karena itu baiknya tidak menyepelekan perangkatnya. toh ngga seribet kalau mau renang misal, atau olahraga bola, atau semahal golf. jadi yaaa, urusan sepatu, memang sebaiknya jadi prioritas. investasi, biar ngga cidera ;)

heart beat

konon, ketika sedang berolahraga, alih-alih mendengarkan musik, akan lebih baik jika mendengarkan badan kita sendiri.

tapi untuk pecinta lari yang masih newbie, saya kesulitan melakukannya. apalagi di awal-awal. bagaimana mungkin saya lari selama minimal 30menit, sambil bengong tidak ngapa-ngapain? akankah betah?

apa enaknya ?

apa enaknya, menjadi salah satu alasan kenapa musik adalah sesuatu yang wajib didengarkan ketika lari. selain membuat aktivitas lari lebih bisa dinikmati, --alih-alih mendengarkan nafas yang tersengal-sengal--, dengan tersumpalnya telinga saya, saya tak harus repot-repot meladeni basa-basi tetangga, cukuplah dengan "mari buuuu.." ketika menyapa atau mengangguk dan senyum ketika disapa. bahkan ketika kadang handphone saya ngadat dan musik mati, saya tetap pasang earphone untuk mengantisipasi basa-basi yang pastinya akan membuat saya lebih terengah-engah. :D

musik membantu irama jantung saya ketika berlari menjadi lebih stabil, dan juga membuat pace lebih cepat atau melambat, tergantung ritme lagu-lagu yang didengarkan.

lalu ketika menyoal musik untuk lari, sebenarnya selera saya itu-itu saja, ngga ada beda dengan musik yang saya dengarkan ketika galau, ketika sedang diburu deadline lalu perlu mencari mood, ketika dalam perjalanan, atau ketika sedang hujan. hahaha. ngga move on dari late 90s and early 2000. ngga move on dari indie, britpop dan folk atau ballad.

awalnya saya suka mendengarkan musik dari 8tracks , ngga usah bingung-bingung milihin lagu, tinggal pilih playlist yang sesuai mood and voila...tinggal lari. sekian bulan menggunakan 8tracks, saya hanya aktifkan 1 playlist untuk lari "i'm not hipster, i just like indie." yang lagu-lagunya pas banget dengan pace lari saya yang masih di angka 7 - 8 menit.

kebanyakan lagunya 2000an ke atas, alias lagu kekinian. lumayan bisa mengupdate vocabulary lagu-lagu yang sebelumnya berhenti di 90s. track pertamanya shut up and dance memang langsung bikin kaki semangat melangkah, ada juga cool kids atau geronimo. dan track favorit adalah hero-nya family of the year, yang seringkali didengerin pas sudah cooling down. playlist ini punya 89 lagu, jadi kalau lari 10K pun masih belum habis, hahaha.

tapi tapi, makin kesini 8tracks makin ngga sinkron sama nike+ , keduanya ngga bisa dijalankan di handphone yang makin uzur. lalu laripun menjadi sepi. biar semangat lagi, --dan biar nafas yang terengah-engah tertutupi--, akhirnya saya download beberapa album di lapak torrent (errrr....maaf yes!) kalau selama ini lebih suka dengerin dari playlist online, demi stabilitas lari,  cari-carilah di lapak copy-an. Dan inilah playlist saya hingga 1 tahunan lari :

• Beacon - Two Doors Cinema Club
• Aim and Ignite - Fun
• The Killers Direct Album 2003-2013
• The Best of Keane

dulu sempat ada death cab for cutie, tapi dengerin lagu mereka sambil lari kok bikin pikiran makin suram :))

jadi begitulah, berbulan-bulan sudah saya mendengarkan lagu yang itu-itu saja ketika lari. bukan lagu workout dengan beat tinggi yang membuat jantung berdetak lebih kencang. tapi lagu-lagu itu membuat lari menjadi lebih bisa dinikmati. sambil bengong-bengong, sambil bernostalgia ketika lagunya menghubungkan dengan sebuah peristiwa, atau sambil mengingat ingat, lagu ini dikenalin siapa ya? hahaha. lagu-lagu yang selain membuat bersemangat, juga menghadirkan rasa hangat.

sayangnya, 3 hari ini handphone uzur itu tiba-tiba mati. untunglah sebelum benar-benar mati, dia juga suka ngadat sampai playlistpun ngga keputar. jika itu terjadi dulu, saya bisa putar balik pulang ke rumah, atau sekalian batal lari. tapi lama-lama menjadi biasa, musik berhenti pas lari dan yasudah lah ya..

mungkin dengan matinya handphone dan raibnya album download-an itu,  sekarang saatnya benar-benar mendengarkan badan ketika olahraga. nafas yang terengah-engah, atau jantung yang berdetak kencang meski tidak sedang bernostalgia.. ^^

kegigihan

hanya mereka yang gigihlah yang mencapai titik akhir, atau mencapai perjalanan yang lebih jauh.

tidak hanya menyoal lari, tapi segala sesuatu memang memerlukan kegigihan. anggaplah situ punya passion terhadap sesuatu, tapi jika tidak ada kegigihan alias kerja keras, sama saja bohong. kegigihan ini tidak selalu ditunjukkan dengan usaha yang maksimal, tapi bisa juga dengan kerja keras, atau konsistensi untuk melakukannya terus menerus. siapa bilang melakukan sesuatu terus menerus dalam waktu yang lama bukanlah sebuah kegigihan? justru kukira, kegigihan adalah yang bisa terus berjalan dengan waktu. dengan segala dinamika perjalanan yang ditemui, jika dia tetap melanjutkan perjalanan, itulah kegigihan.

jadi sebenarnya, tulisan ini tentang apa?

segala hal yang dipanjang-panjangkan ini sebenarnya adalah soal kegigihan orang-orang dalam menulis dan kegundahan saya yang sekian lama tidak menulis. kegundahan, yang sebenarnya adalah rasa iri yang ditutupi. iya, saya iri melihat orang-orang yang masih bisa menuliskan sesuatu di blognya. baik itu cerita perjalanan, atau lebih-lebih perjalanan pikiran.

tidakkah sangat mengasyikkan untuk terus bisa berfikir dan menuliskan pikiran itu?

beberapa tahun lalu, saya pernah menjalani yang demikian. pikiran yang peka untuk menangkap pertanda, pikiran yang liar untuk terus bertanya, dan kosa ata yang tentuya lebih kaya dari sekarang. lalu kemana itu semua sekarang?

terlalu sibuk menjadi alasan yang sepertinya membenarkan semuanya. dan menjadi permakluman untuk makin tidak peka. makin tidak menulis kecuali untuk keperluan pekerjaan. padahal, asal mula saya mendapatkan pekerjaan dengan menulis, adalah karena kepekaa saya untuk menulis di blog yang saya isi dengan cerita perjalanan dan perjalanan pikiran.

saya iri pada seseorang, yang masih saja menuliskan apapun,sepanjang atau sependek apapun di blognya, tanpa dibayar, tanpa ada kejelasan akan dibawa kemana. bukankah itu pula yang terjadi sekian tahun, pada blog ini?

karena itu kali ini saya pun harus mulai gigih lagi dengan komitmen ini, untuk menulis lagi. sebelum akhirnya saya benar-benar tidak peka, atau mati rasa.

race pertama : half marathon

ehem..

sudah sebulan ngga update blog, jadi kemana saja? sebenarnya sih memang ngga kemana-mana, tapi memang sangat malas untuk update blog. sangat malas menulis. padahal banyak yang bisa dituliskan. tapi yah, akhirnya demikianlah. ujungnya hanya nyampah di facebook, atau path kalau isinya cacian dan makian. hahaha.

padahal pengen untuk bisa terus rajin menulis, toh belakangan memang banyak hal yang bisa dituliskan. lari, salah satunya. hobi baru yang sudah digeluti setahun ini, dari dulu direncanakan untuk dituliskan, tapi yaaa...pada akhirnya demikian nanggung nulisnya. pengen juga sok-sok iya menulis tentang tips lari, review sepatu atau cara mencegah cidera, tapi seringkali rasa ngga pede membuat tulisan ngga pernah benar-benar jadi. atau lebih parah, ngga pernah juga benar-benar dituliskan. lari juga otodidak, teknik-teknik belajar dari youtube, trus sepatu pun trial and error, jadi apanya yang bisa dituliskan coba?!

tapi, mumpung hari blogger (gah..suka gengges dengan hari blogger apaan sik? :D), mari menulis. mari update blog.

mari mengabadikan momen. momen pertama kali ikutan race, YAY! :D

jadi, jadi...akhirnya ikutan ngerace juga setelah lari selama lebih dari 1 tahun. Selama lebih dari 900km. hahaha. hahaha. sebenarnya sih ngga anti race juga, tapi bangun tengah malam lalu menuju jakarta itu bikin semangat untuk ikutan segala macam race mengendor begitu saja. mendingan juga lari naik turun perumahan yang berbukit-bukit. pulangnya bisa mampir tukang sayur, dan masih bisa gegoleran sebelum ribut - ribut ngurusin si G lalu kerja -___-"

pernah beberapa bulan lalu daftar Bali Marathon. sok iya, pertama kali ngerace harus half marathon, dan di bali pulak. baru daftar udah jejingkrakan kesenangan, pamer ini itu di segala macam channel social media. dan voilaaaa....1 bulan menjelang hari H, karena satu dan lain hal maka batal dong! :))

Tuhan mungkin jengkel sama kesombongan dan kesokiyaan manusia ini, belum apa-apa sudah banyak cingcong, hingga akhirnya dibuatlah rencana sedemikian rupa agar bali marathon yang direncanakan sekian lama itu...batal.

got pregnant - blighted ovum - suami cidera - dan hal lainnya yang sudahlah ya, lebih baik dibatalkan saja. pembatalan yang meyisakan banyak trauma karena berhubungan dengan banyak hal lainnya. hiks.

jadi, ketika 1 bulan kemudian Melly bilang kalau kemungkinan dia batal Jakarta Marathon dan ingin mengalihkan race packnya, maju mundur antara pengen dan tidak. sangat pengen, tapi trauma. kalau terlalu kegirangan dan bersemangat nanti yang ada kayak sebelumnya...batal lagi. jadi demikianlah, seminggu menjelang race baru memastikan jadi ikut, gantiin Melly.

hingga beberapa hari sebelumnya masih sangat tenang, tapi 3 hari sebelum hari H, mulai mules ngga karuan. reaksi badan yang grogi sudah tak terkontrol lagi. mules-mules sendiri, berdebar-debar sendiri. hahahaha.

reaksi-reaksi kayak gini yang bikin race makin kacau. sehari sebelumnya diniatin carbo loading, tapi yang ada malah perut begah sampai malam ngga lapar-lapar lagi. dipaksain makan dan masih saja kekenyangan. musti tidur cukup, tapi yang ada malah ngga bisa tidur saking nervous-nya kesiangan. tidur sebentar lalu kebawa mimpi.

pas hari H, akhirnya bangun (atau ngga benar-benar tidur) jam setengah 4, siap-siap..trus malah sante-sante hingga akhirnya mules sebelum berangkat. alhasil, terlambat sampai lokasi, dan ditambah insiden lupa bawa BIB nya pula. syukurlah pas masuk antrean, petugas ngga lihat dan ngga banyak cingcong jadi sukses lari tanpa BIB dan RFID. hahaha..benar-benar cupu!

selama ini alasan lain yang bikin malas ngerace adalah...ngga yakin bisa memuaskan, mengingat paceku sangat lamban. tapi tenang..ternyata race memang bukan tentang kecepatan, tapi nyali. nyali buat menantang diri sendiri ngambil 10K, half mar atau ekstrim full marathon. karena pada saat di lapangan, ingatlah bahwa..akan selalu ada yang di depan dan belakang lo! secepat apapun lari, tetap aja ngga bisa nyaingin pelari-pelari yang kakinya udah ngga napak lagi, dan selamban-lambannya lari..tetap akan ada yang lebih lamban lagi. hahahaha.

10 kilometer awal masih bagus, 1 jam 11 menit. 15 kilometer masih oke. tapi menginjak kilometer 16, kaki sudah ngga jelas menapak kemana. miring-miring ngga kekontrol lagi. hahaha. jadi kalau sudah begitu, mending jalan sebelum kram. lalu lanjut lari lagi. jalan lagi. tenang...ingatlah bahwa selalu ada yang di belakang :D

so, keep calm and run. or walk. or whatever as long as you reach finish line.

jadi begitulah kemarin. dengan persiapan yang sangat minim, kelar juga race pertama : half marathon. hahaha. hahaha. masih pengen ketawa-ketawa jumawa, mengingat ya dulu lari 200 meter aja udah mau sesak napas, trus sekarang bisa kelarin 21 kilometer. 21.000 meter! Yes, i'm that awesome! waktunya pun ngga parah-parah banget. average pace 7.53, total 2 jam 52 menit. awesome, innit? trus kelar itu jadi pengen ngerace lagi, karena alih-alih kapok yang ada perasaan... harusnya kalau teknik bener, bisa lebih cepet lagi! gitu-gitu.

tapi bener lho, mustinya kalau lebih dipersiapkan, mungkin akan lebih baik hasilnya, misal...

• serius belajar latihan teknik lari yang bener, atau..
• karbo loading sedikit demi sedikit dari seminggu sebelumnya, atau.. 
• ngga pake tidur siang jadi malamnya bisa langsung ngantuk dan tidur nyenyak, atau...
• siapin BIB hingga ngga ketinggalan lagi :))) 

yah, yah.. more or less, pengalaman pertama ngerace itu memang menyenangkan! euforia lari bareng-bareng dan berbagi penderitaan hanya dengan saling memandang tak terlupakan. pengen lagi, lebih baik lagi! 

berlari

jika ada yang bertanya olahraga apa yang bisa aku lakukan sekarang? mungkin dua jawabannya. satu berenang. satu lagi berlari. oh, atau sebenarnya ada empat. pingpong dan bulutangkis. sekedar nepok-nepok bulu ayam dan bola, bisa lah.

membincnag olahraga, sebenarnya 6 tahun terakhir progressku sangat pesat, jauh lebih lumayan dibandingkan 25 tahun sebelumnya. hahaha. 6 tahun terakhir akhirnya aku bisa berenang, 2 tahunan ini bisa main pingpong (all hail titiw yang sabar ngajarin! :D) dan setahun ini, bisa lari hingga 5 atau 10 kilometer. so proud of my self.

memiliki pengalaman ngga enak dengan guru olahraga jaman SD membuatku tidak pernah menyukai olahraga. sudah ya memang badan meski berpostur bongsor tapi lemah lunglai tak bertenaga, ditambah trauma dan segala macam alasannya yang membuat alasan untuk bermalas-malasan menjadi makin valid.

tapi namanya umur, makin kesini tiba-tiba semua hal tak lagi semudah sebelumnya. kalau dulu tinggi badan selalu bisa menyamarkan gumpalan lemak, sekarang hal itu tak berlaku lagi. kalau dulu habis lahiran G, lalu kerja dan mulai stress membuat berat badan justru lebih ringan dari waktu lajang, sekarang tak begitu lagi. sudah makin nyaman sama kota ini, sudah makin bisa mengatur flow kerjaan yang bikin stress, berat badan ngga berkurang lagi. justru nambah hingga berkilo-kilo dalam 2 tahun terakhir.

dan ya, berat badan pulalah motivasi terbesarku untuk akhirnya memutuskan lari. karena aku sudah menyerah dengan segala macam teori diet yang konon bisa mengurangi sekian kilogram, padahal ya segitu-segitu doang.

melihat beberapa teman berhasil lari, aku jadi berfikir pastilah bisa. masa sih lari tinggal melangkahkan kaki aja ngga bisa? tinggal di lingkungan perumahan yang kalau dikelilingi lebih dari 2 kilometer, dengan udara yang masih bersih dan sepi, harusnya ngga ada alasan untuk menunda-nunda lari. tapi namanya manusia ya, yang selalu punya alasan untuk bermalas-malasan, selalu ada saja pikiran ini itu yang menghalangi keinginan untuk lari. hingga di suatu titik, i told my self..enough!

pada suatu pagi di bulan-bulan ini setahunan lalu, akhirnya aku lari. mengambil sepatu yang sudah bertahun-tahun di lemari, lalu berlari. semangat, sangat semangat. tapi baru 200 meter nafas sudah mau berhenti. hahaha. ternyata tida semudah yang dibayangkan. 2 kilometer keliling kompleks, mungkin aku berhenti lebih dari 10 kali. setiap 200 meter berhenti, begitu terus hingga sebulan kemudian. lalu perlahan-lahan semakin panjang. 500 meter, lalu 1 km.

3 bulan bertahan dengan ritme seperti itu, bikin gemes sekaligus geregetan. akhirnya aku gabung dengan nike coach, semacam paket trainning dari aplikasi nike+. di situ kita bisa pilih mau ambil yang mana. targetku sebenarnya ngga muluk-muluk, cuman bisa terus lari 5k. tapi karena menu 5K beginner terlihat ngga jauh beda dengan yang kulakukan setiap harinya, maka kupilihlah pake yang 5K intermediate.

jangan senang dulu, meski namanya 5K, tapi ternyata porsi latihannya hingga 12K. Errrrr.. 8 minggu, 5 hari per minggu. total 200 kilometer. ehem banget!

nike+ ini semacam komitmen biar aku ngga mangkir-mangkir lari. untu meminimalkan kemalasan-kemalasan, dan menemukan alasan untuk terus lari jika ada yang bertanya. setidaknya aku bisa memberi jawaban kenapa berlari terus ke mereka.. "Karena coach aku bilangnya demikian!" (nike coach maksudnya :D)

dan begitulah, kelar 2 bulan memang akhirnya bisa lari 5K tanpa pake jalan, bahkan kadang bisa juga 10K. tapi pake cidera di minggu-minggu awal, huhuhu. cideranya bukan karena keseleo, atau over trained, tapi karena kurangnya stretching setelah lari. karena salah pilih sepatu. dan karena ngga ada pemanasan yang cukup. alasan-alasan yang kayaknya sepele, tapi ternyata di lari hal itu krusial sekali. sempat ke fisio terapi, tapi akhirnya sembuh dengan ke ISMC yang ada di Senayan, rumah sakit yang biasa ngurusin atlet-atlet yang cidera. for the first time aku merasa diriku seperti atlet! hahahaha. Berkat rekomendasi Titiw, akhirnya ketemu dokter Andy yang menelaskan panjang lebar kenapa cidera, alih-alih harus ada tindakan terhadap kaki pincang kala itu.

lalu, apa kabar setelah 1 tahun lari? apa kabar setelah bisa lari 10K tanpa henti?

berat badan turun, pasti. berkilo-kilo yang sangat lumayan lah. mood yang ancur-ancuran pun lebih stabil setiap harinya. dan, lebih bahagia. ngga lagi sibuk ngeributin hal-hal kecil karena lari saja sudah cukup melelahkan. ngga lagi sibuk mikirin remeh temen karena terlalu sibuk mikirin, "jadi ini lari lagi..atau berhenti?"

begitulah. satu tahun lari dan masih saja memperdebatkan lari atau ngga hari ini. 3 kilo atau 5 kilo. 5 kilo atau 10 kilo. lewat rute ini, atau itu? pertanyaan-pertanyaan yang tanpa disadari jadi kontemplasi selama berlari. pertanyaan yang pada akhirnya dijawab dengan pilihan yang paling sulit, rute yang paling jauh. pertanyaan-pertanyaan yang ketika sudah selesai dijawab..it feels good!

karena di setiap pertanyaan itu, adalah tantangan. mau sejauh apa berlari, mau sejauh apa memenangkan pertarungan melawan diri sendiri?